Traitez vos pensées anxieuses comme des publicités pop-up Internet

Vous souvenez-vous des publicités pop-up Internet ?

Dans les jours qui ont précédé les bloqueurs de pop-up, vous surfiez sur Internet, en vous occupant de votre propre entreprise, lorsqu’une publicité embêtante apparaîtrait soudainement sur votre écran.

La plupart du temps, le pop-up est du spam et vous ne voulez pas vraiment y prêter attention. Vous devez donc trouver ce petit « X » caché dans le coin supérieur droit. Une fois que vous l’avez trouvé et que vous l’avez fait disparaître (parfois cela prend quelques essais), vous pouvez revenir à ce que vous faisiez avant qu’il n’apparaisse.

Nous pouvons apprendre beaucoup des publicités pop-up en ce qui concerne nos pensées.

Arrêtez de combattre vos pensées

Ils reçoivent des conseils pour « penser simplement positivement » ou « rendre vos pensées plus réalistes ».
Plus vous essayez de les combattre, de les ignorer ou de les supprimer, plus ils vous aspirent.

Avant de découvrir cette compétence, j’ai passé beaucoup de temps à essayer de combattre mes pensées. Chaque fois que je pensais que j’étais « stupide » ou « un échec », je passais des tonnes de temps à analyser la pensée. Je me pencherais sur les raisons pour lesquelles je n’étais pas stupide ou un échec, en essayant de me convaincre. C’était fatiguant. J’ai fini par gaspiller mon énergie.

J’ai trouvé qu’il était beaucoup plus facile d’arrêter de jouer au tir à la corde avec mes pensées et de laisser tomber la corde. Et j’ai trouvé que cette stratégie fonctionnait beaucoup mieux pour libérer mon espace mental.

Qu’est-ce que la défusion cognitive ?

Développé à l’origine par le Dr Aaron Beck (alors appelé distance cognitive) et affiné par le Dr Steven Hayes, la défusion cognitive consiste à accepter les pensées pour ce qu’elles sont : juste des pensées.

Beaucoup d’entre nous qui souffrent d’anxiété sont trop attachés à nos pensées. Nous croyons que c’est vrai parce que nous avons une pensée. Mais votre bien-aimé a-t-il eu un accident de voiture cette fois que vous pensiez qu’il pourrait le faire ? Devenez-vous automatiquement un échec simplement parce que vous le pensez ? Préférablement pas.
En réalité, ce ne sont que des pensées. Juste des giclées d’électricité tirées par nos neurones. Il est si facile de se plonger dans nos pensées, en supposant qu’elles représentent la réalité. Mais cela ne nous sert pas bien.
La défusion cognitive peut réduire la détresse générale, diminuer l’autocritique et augmenter l’autocompassion. La défusion cognitive nous permet de vivre nos vies, malgré nos pensées.

Alors, comment pouvons-nous mettre la compétence en pratique ?

Stratégies spécifiques pour pratiquer la défusion cognitive

Pratiquer la défusion cognitive n’est certainement pas aussi facile que cela en a l’air, mais cela offre une stratégie utile pour quiconque se trouve constamment aux prises avec ses pensées.

Vous pouvez pratiquer la défusion cognitive en faisant tout ce qui met un espace entre vous et la pensée. Il y a tellement de façons différentes de faire cela. En voici quelques-uns, mais ce n’est certainement pas une liste exhaustive. Vous pouvez également créer vos propres façons de vous distancer de vos pensées.

Juste remarquer

Une formule simple est : « Je remarque (la pensée). » Cette subtile différence linguistique peut avoir un impact. Il y a une grande différence entre dire « je suis un échec » et dire « je pense que je suis un échec ».

Cet espace peut vous donner un grand soulagement du barrage constant de pensées négatives.

Vous pouvez également utiliser cette stratégie pour les sentiments ou les pulsions. Dire : « Je remarque que je me sens triste en ce moment » peut vous donner le peu de distance dont vous avez besoin.

Quel âge a cette pensée ?

La plupart d’entre nous ont eu les mêmes schémas de pensée pendant des années et des années. Il est si difficile de changer nos pensées. Parce que si c’était facile, vous l’auriez déjà fait.

Une pensée peut avoir 1, 5 ou 20 ans – cela ne veut pas dire que vous devez continuer à y croire.

Lorsque vous êtes convaincu qu’une pensée est vraie, arrêtez-vous et demandez-vous : « Quel âge a cette pensée ? » Demandez-vous si vous avez besoin de continuer à « adhérer » à cette pensée ou à ce schéma de pensées parce que vous l’avez toujours fait.

La réponse est non ! Ce n’est pas parce que vous l’avez toujours fait de cette façon que c’est la meilleure. Et il est important de savoir que vous pouvez avoir ces pensées et continuer à adopter des comportements significatifs, malgré l’âge de la pensée.

Traitez vos pensées comme des publicités pop-up

C’est ma stratégie de défusion cognitive préférée. Au fond, cette compétence vous apprend à traiter vos pensées comme ce qu’elles sont – des giclées d’électricité qui surgissent parfois de manière incommode.
Reconnaissez la pensée – ne la supprimez pas, mais remarquez-la simplement et reconnaissez qu’elle est là – trouvez le X et recentrer votre attention sur tout ce que vous faisiez avant que la pensée ne vienne. Vous pouvez même visualiser un grand X rouge dans votre esprit et « cliquer » sur le bouton pour minimiser la pensée.
Vous pouvez dire : « Oh, mon anxiété me spamme à nouveau. » Ou, « Je remarque que cette annonce essaie de me convaincre que je suis un échec. Mais je n’ai pas besoin de l’acheter.  »

N’achetez pas ce que l’annonce pop-up vous vend – n’achetez pas la pensée comme une vérité. Continuez simplement votre vie, comme vous le faites lorsque vous tombez sur une publicité contenant du spam.
Mais si vous acceptez que votre ordinateur soit parfois spammé, le virus qui apparaît est une petite nuisance, mais il ne contrôle pas votre vie. Si vous pouvez reconnaître la pensée et vous en éloigner, vous pouvez vivre votre vie.

En résumé

La défusion cognitive est une stratégie efficace pour vous aider à vivre votre vie, même lorsque vous ressentez des pensées frustrantes, angoissantes et spammées. N’oubliez pas de prendre vos pensées pour ce qu’elles sont et de les étiqueter comme « pensées uniquement ».

En n’attribuant pas de sens supplémentaire à vos pensées, vous pouvez abandonner les histoires que vous vous racontez. Toutes les pensées que vous n’êtes pas assez bonnes, assez intelligentes ou assez aimables ne sont que des histoires. Et ce n’est pas parce que vous avez toujours cru à ces pensées que vous devez y adhérer maintenant. Si vous êtes pris dans le spam, vous ne pouvez pas vivre votre vie.

Vous n’êtes pas vos pensées et vous dépensez peut-être trop d’énergie mentale pour vous battre avec vos pensées. Plus vous essayez de lutter avec eux, plus ils reviennent. Parce que c’est ce que fait le spam : plus vous interagissez avec l’annonce pop-up, plus elle essaie de vous attirer.
Et ne laissez pas le spam vous retenir.

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